不安を取り除く効果的な方法は?頭の中を見える化するのが鍵

こんにちは、なっちです!

前回の記事では、
漠然とした不安や焦燥感に襲われた時は
頭の中を「見える化」するといいです!と
お伝えしました。

今回の記事はその続き。

不安を取り除く「見える化」は
具体的にどうやれば良いのか?
方法についてお話ししていきます!

不安を取り除く効果的な方法「頭の中の見える化」とは?

「見える化」は具体的にどうやるかというと、
とってもカンタンです。

自分の気持ちを
書いたり声に出したりするんです。

書いて文字で見えるようにする。
声に出して耳で聞こえるようにする。

頭の中だけでぼんやりしていることを
言葉にしてみます。

 

あなたは今、どんな気持ちですか?

気持ちをそのまんま、バァ〜ッと
書いてみてください。

または、心の中の言葉を
そのまんま声に出してみてください。

あぁ、今日も上手くいかなかった。
こんな自分なんてキライだ。
なんでこんなこともできないんだ。
○○さんならこれくらい簡単にできるのに。
私はなんでこんなにダメなんだろう、、

こんな感じでモヤモヤしている気持ちを
正直に言葉にしてみます。

声に出したり書いたりするのは
やりやすい方でOKです👍

「書いたことを声に出す」
「声に出したことを書く」
このように両方組み合わせると
さらに効果的です。

そうすることで、
心の言語化というのができるようになるんですね。

 

今まで頭の中でモヤモヤ〜…と
考えていたことが
紙に書くと目に見え、
声に出すと耳に入って来ます。

目で見たり、耳で聴くのが
「確認」の役割になるんですね。

モヤモヤ〜…と
ぼんやりしていたものが

あぁ、私はこんなこと考えてたんだなぁ。

と確かめられるんです。

そうするとですね、
俯瞰して冷静に自分の心を見ることができます。

これはメタ思考ともいうのですが、
一段高い視点から自分の思考を
客観的に見ているような状態になります。

書いたり声に出したりする効果

書いたり声に出したりすると
いいのはなぜかというと、
書くっていうのも声に出すっていうのも
体を使った運動になってるんですね。

運動をすると、セロトニンという物質が脳内に出てきます。

セロトニンっていうのは、
簡単にいうと、幸せを感じたり
気持ちが前向きになる作用のある物質です。

うつ病の方は、このセロトニンが
出にくくなってしまうので
幸せを感じにくくなってしまうと言われているんですね。

だからセロトニンを出すための
薬を処方するんですけど、
運動がそのセロトニンを出すのにすごく効果的なんですよ。

うつ病の方は運動もできないほど
体が動かなくなってしまうので、
薬で補うって場合が多いんですね。

スポーツというように
ガッツリ体を動かすのでもいいんですけど、
書いたり声に出したりっていう
小さな行動でも十分セロトニンは分泌されます。

悩みを頭の中だけで考えてるだけの時は、
ネガティブな方向、ネガティブな方向…
とだけ行っちゃいやすいんですが、
書いたり声に出すっていう
運動をすることによって
セロトニンが出てきて
前向きな気持ちや幸せな気持ちを感じやすくなるんですね。

 

そして、書くとか声に出すというのは
脳の海馬という部分を使います。

海馬は、記憶に重要な役割を
果たす部分なので、
記憶に残りやすくなるんですね。

頭の中で考えてるだけだと、
先ほどに言ったように
最初に悩んでいたことから
いつの間にか別の悩みに
すり替わってしまうことがあるんですけども、
それって最初に悩んでいたことを
いつの間にか忘れているってことなんですね。

なので、論点がどんどんずれて行ってしまう。

だけど、この声に出したり書いたりして
記憶に残りやすくなることで、
「あ、私はこれを考えてたんだな」
っていうのを忘れなくなるんで、
どんどん違う方向に悩んでいってしまう…
っていうことはなくなっていきます。

 

あとは、書いたり声に出したりすることで
頭の中を整理することができるんですね。

グルグル頭の中だけで考えてる時は、
言い換えるとぐちゃぐちゃしてる状態とも言えます。

いろんなことを同時に考えちゃってたりとか
悩みがすり替わってしまうように
全く別の悩みが出てきてしまったり、、

だけど、そのぐちゃぐちゃを
書いて声に出すことでクリアになるので
余計なことまで考えてしまうことが減るんですね。

 

脳の構造上、
「声に出すことで脳は初めて
それを事実として認識できる」と言われています。

私たちは、頭の中で考えてるっていうのを
考えてるってことは「それはもう事実だ!」
と思ってると思うんすけど、

声に出して耳に入れることで
それは事実なんだという風に
初めて認識できるようになってるんですね。

なので、
今自分がどんな思考をしてるか?
とか、
本当はどんな行動をしたいのか?
っていうのを声に出してみてください。

「自分がどうしたいか?」というのを
声に出すことで、
脳はそれを事実にしようと
認識してくれるんで
行動に移しやすくなるんですね。

ネガティブな感情もポジティブな感情も見える化する

頭の中の見える化は、
ネガティブな感情もポジティブな感情も
どちらもやってみていただけたらと思います。

一般的にネガティブと言われる感情、
不安や恐怖や自己嫌悪など、
「できれば関わりたくない…」と思っている感情、
こういう感情ってなかなか人に言えないと思うんですよ。

確かに、
ネガティブな感情ばっかり
言いすぎになってると
「あの人といると嫌な気分になる…」と
嫌われてしまったりとか、
「どう対応していいかわからない…」と
距離を置かれてしまったりすることあるんですよ。

なので、人に言わなくていいので、
自分一人でいる時に
書いて声に出すっていうことをしてほしいんですね。

 

そうすることで、
悩みっていう幽霊の正体が見えてくるんですね。

正体不明で怖くて
敵のように思えていた幽霊が、
「なんか意外と小さいかも?」
「あ、実は味方かもしれない?」
って場合もあるんですね。

「ネガティブなこんな感情いらない!」
と思っていたのが、
「あ、実はこのネガティブな感情は
私を守るために出てるんだな」
って分かったりするんですよ。

で、この自分の感情や思考に
気付けるようになると、
今、人と比べてるなとか
完璧主義になってるなとか
白黒思考に気付けるようになります。

白黒思考に気づいた時は
それをカフェオレ化させます。

完璧主義になりすぎてるのを
ちょっと緩めてあげられるような
そういう風に調節していって、
ちょうどいい状態にしていく
っていうことが、
書いて声に出すことで初めてできるんですね。

 

さらに、ポジティブな感情も
書いて声に出してほしいです。

「嬉しかった」とか「良かった」とか「ほっとした」とか

ポジティブな感情も、
意識して認識しないと
どんどん見えなくなってしまうんですね。

特に、「何をやってもダメ」というように
すぐに自己否定してしまう人というのは
ネガティブな感情ばかりに目がいっています。

たとえ、嬉しい出来事、
良かったなと思えることがあっても
そっちに目が行っていないんです。

なので、いいことがあっても
感じられなかったり、逃してしまうことがあるのです。

それってすごくもったいないです。

でも、このポジティブな感情も
しっかりと認識していけるようになると
「私、成長してるかもな」とか
「あ、意外とできることあるんだな」とか
気付けるようになり、それが自信につながったりするのです。

そして、そのポジティブな感情も
書いたり声に出したりすると記憶に残りやすいです。
また、事実として認識しやすくなります。

「私ってこんな人に喜んでもらえるんだ」など、
自分の可能性信じられるようになっていくんです。

続きはお次の記事にて!

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