自己肯定感、皆無・低すぎると自分で高める方法は怪しい気がするんです

カフェオレ思考 自己肯定感皆無・低すぎると自分で高める方法は怪しい気がするんです カフェオレ思考

自己肯定感が低いと人生上手くいかない。
自己肯定感を上げて幸せになろう!

「私はできる!」「私はスバラシイ!」「私は完璧!」
毎日全ての物に感謝しよう!
ありのままの自分を愛そう!
ポジティブな言葉だけを使おう!
全肯定!!

でもでも…

自己肯定感上げたいのに
全然上げられない。

自己肯定感を自分で高める方法を調べてみたけど
それができればこんな悩んでないんだって…

なんか新興宗教みたいで怪しい…胡散臭いことばっかで信じられない…

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自己肯定感、自分で高める方法は怪しい?低すぎると効果ない?

私は、自己肯定感を上げようとしても
なかなか上げられなかったんですね。

というか、それ以前の問題で、
自己肯定感が低すぎる、
もっというと皆無だったんです。笑

自己肯定感を上げる本を読んでも
なんか怪しくてどうしても抵抗感があって
何も変われない自分にイライラ。

自己肯定感を上げようと頑張るほど
上手くいかなくて逆に自己否定していました。

自己肯定感を上げようと試行錯誤する中で
私にはある思考の癖があることに気づかされました。

それが「白黒思考」です。

自己肯定ができない、自己否定ばかりしてしまう、
という方は思考が白黒思考になっている場合が多いです。

白黒思考ってなんぞや?ということなんですけれども、
白か黒かどちらかに決めたがる思考の癖のことを
私が勝手に名付けました。笑

白黒思考は、

  • 完璧主義
  • 人と比べている
  • 両極性
  • ネガティブループ

この4つの思考タイプに分類ができます。

★詳しくはこちら
何をやってもダメで自信ない…自分が大嫌いな人の思考の癖と対処法

2択のどちらかでないといけない。
こっちなら良いけど、こっちはダメ。
自分はダメな方に当てはまってる。

白黒思考は、このように
どちらかだけにジャッジをすることで
自分がダメな方に当てはまるたびに
自己否定を何度も繰り返してしまいます。

完璧主義

完璧主義というのは
100%できたか?できないか?」で自分の良し悪しを判断しています。

100%なら許せるけど、70%の自分はダメ。

例え、90%できてても、
それはできてない(0%)のと同じだから
自分には価値がない。ダメな人間だ。

人と比べている

例えば、「あの人より上か?下か?

上なら優越感で自己肯定できるけど、
下だと劣等感で自己否定してしまう。

または、「みんなと同じか?違うか?
周りと同じなら安心できる、自己肯定できるけど、
周りと違うと自分はおかしいんじゃないかと悩んでしまう。

自分以外の周りの人によって
自己肯定感が左右されてしまいます。

両極性

両極性というのは
白と黒の2つの思考が
同時に心の中にあって
矛盾した状態になっているために
苦しくなっている状態です。

自己肯定感を上げたいのに、
どうしても自己否定ばかりしてしまう

というのは、まさに両極端な矛盾を抱えていると言えるでしょう。

自分でも嫌なのにどうしても〜してしまう
〜を直したいのにどうしても〜してしまう

自分のせいでしかない。自分が変われないのが悪い。
わかってるのに。

でも、どうすることもできない。

逃げることも捨てることもできない。

なんで自分はこういう風にしかできないんだ。

行き場のない怒りや苦しみを
自分の中だけに溜め込んでしまいやすいです。

ネガティブループ

自己肯定感を上げられない人が
一番陥りがちで厄介なのが、「ネガティブループ」です。

ネガティブループとは、
自己否定などのネガティブな感情を持ってしまう自分に対して、
さらに自己否定してしまう」状態のこと。

わわわ、ややこしいですね😅

今日は仕事でミスをしてしまった。
もうこんな自分嫌だ…
あぁまたネガティブになっている、

ポジティブになれない自分はダメだ。
あぁなんでこんなこともできないんだ。苦しい。
こんなこと考えても無駄なのに。無駄なことしか考えらえない自分なんかキライだ。

赤文字の部分が
「自己否定してる自分に対して、さらに自己否定している」状態です。

「自己否定ばかりしてしまう自分はダメだ」
「ポジティブになりたいのにポジティブに考えられない自分はダメだ」
「ネガティブにしか考えられない自分はダメだ」

ネガティブループは冷静に見てみると
本来の悩みとは関係ない部分まで否定して
自分で自分を追い詰めてしまっているのです。

本来は、「仕事でミスをしてしまった」ことに
悩んでいたはずなのに、

そんなミスをしてしまう「自分が嫌だ…」と自己否定が始まり、

さらに「またネガティブになってる。
ポジティブになれない自分はダメだ」と
自己否定が重なっています。

でも、見直す部分は、
本当は「仕事のミス」だけで良いはず。

今度は同じミスをしないように、
と気を付けるだけで、悩みは解決に向かうのです。

仕事でミスがなくなれば、自己否定する機会も減り、
少しずつ自己肯定もできるようになっていきます。

でも、ネガティブループに陥ってしまうと
本来の悩みを解決することを忘れて
自分で悩みを深めていってしまいます。

自己肯定感を高めようと頑張ってみても
なぜかますます自己否定感が強くなってしまうのは
自己肯定感を上げたいのに全然上げられない自分はダメだ
とネガティブループに入ってしまっているからとも言えるでしょう。

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自己肯定感を自分で高める方法

今まで、あなたは
「自己肯定は良い。自己否定は悪い」
と思っていたのではないでしょうか?

一般的には肯定は良いもの、
否定は悪いものというように思われてますよね?

だから、自己否定はなくしたい。
自己肯定感だけを上げたい。

でも、自己否定をなくそうとしても
いきなりなくすことはできないんです。

自己肯定感を上げる前に

「私なんか何もやってもダメだ」

自己否定してしまう時は
自己肯定感がものすごく低い、または皆無な状態と言えるでしょう。

言い換えれば、自己否定感がすごく強い状態

自己否定感がすごく強いのに
いきなり自己肯定感を上げるのは
全く正反対なことに挑んでいるようなものです。

例えるなら、一度もテニスをやったことがないのに
いきなりオリンピックに出ようとしてるような状態。

テニス経験ゼロの人が
オリンピック選手と同じトレーニングをやろうとしても
「いやっ、まずラケットの握り方もよくわからんし!」
「こんなきついメニュー無理だよ…」って
トレーニングに入る前につまずいてしまいそうですよね…?

自己肯定感を上げる方法をそのままやろうとしても
今の自分とはギャップが大きすぎて
抵抗感を感じるのはむしろ自然。

だからいきなり自己肯定感を上げようとするのではなく、

肯定までできなくてOK。
まずは否定を減らしていく、という意識に変えてみてもらいたいのです。

自己肯定感が高すぎる人

さて、それ今更聞くか?ってことを聞きますが、

あなたはそもそも、自己肯定感の高い人になりたいですか?

 

 

 

「はい!なりたいです!!」っていうなら、
この章は流し読みしていただければと思います。

ただ、私はこの質問を自分にした時に
「NO」だったんですよね。

だって、正直、とっても失礼ですけど
自己肯定感がやたら高い人って
ちょっと気持ち悪いなって思ってしまうんです。
(「やたら」ってのがポイントですけど)

いつもポジティブ!元気!自分大好き!自信満々!!

って、え、なんか怖くないですか…?

自己肯定感を高める内容の講座に
参加したことがありますけど、
「私はできる私はできる!!」って連呼したり、
参加者同士でお互いベタ褒めし合ったり、
ヒーローインタビューといって
夢を叶えたことを想定して
テンションMAXでお互いをインタビューし合ったり、

…なんだか洗脳みたい。
全然思ってもいないことを言ってて嘘をついてるよう…

でも、そういった内容で
本当にどんどん元気になる方もいらっしゃいました。

「私は素敵!素晴らしい!」と思い込むことで
それが現実になる、という、
脳の思い込みの力は凄まじいものがあります。

逆に、自己否定を繰り返してしまう人は
自分に「私はダメだ!できない奴だ!」と
脳に言い聞かせているようなものなんですね。

だから、ダメだと思うほどに、
本当にそれが現実になってしまうという。

これは、なるほどなぁと思う反面、

だけど、私はなんだか
自己肯定感が高すぎる人ってなんか怖いな…
って思ってしまうんですよね。

自己肯定感が高すぎて
(正確にいうと自己肯定感を勘違いしていて)
自分の考えは全て正しい、
自分は誰よりも優れている、
と本気で疑わない人とも出会ったことがあります。

だから、自己肯定感が高いのは
素晴らしいことなんですが、
高すぎるとなんだか…、
自分がなりたい人ではなくなってしまうなと思うのです。

私は、
「私は素晴らしい!」「いつでも元気!」
「落ち込むことなんて絶対にない!」というスゴイ人よりも

不器用でなかなか上手くいかなくて
「自信ないです…」「私にできるかな…」
と悩んでばかりで、すぐに落ち込んじゃう
もっと強くなりたいのに…こんな自分は嫌い…

やっぱり自己否定してしまう

葛藤して、いっぱい悩んで、泣いてしまうこともあって

それでも、一生懸命生きている。

そんな人が好きです。
そんな人を美しいと思います。

これは私個人の想いですが、
あなたが自己否定ばかりしてしまって…
と悩んでいらっしゃるなら
私みたいな考えの人もいるんだなと思ってもらえたら嬉しいです。

自己否定は悪いもの?

私は、自己否定は
悪いものではないと思ってます。

自己否定も持っていて良いんです。

自己否定できるからこそ、
こんな自分はダメだから
ここを改善していきたい、ここをもっと向上したい、
と成長する力になるとも思うんです。

逆に、全部自分を肯定してしまったら
例えば他人に指摘されたことは受け入れられないかもしれない。
怠けている自分も許してしまうかもしれない。
今の自分でいいや、と努力しなくなってしまうかもしれない。

だから、全部肯定する方がむしろ怖いし、
自己否定もちょっとは持っていた方が良いと思うのです。

ただ、自己否定だけに偏ってしまうと
「自分は何をやってもダメな奴だ」と
常に自分を追い詰めて苦しくなってしまいます。

だから、自己否定も自己肯定も
バランスを良く持っておくのが良いと思うんです。

自己否定と自己肯定のバランスをとる=思考のカフェオレ化

あなたは今まで
自己肯定か?自己否定か?の白と黒、2択で
自己肯定100、自己否定は0になりたいと
考えてきたのではないでしょうか?

だけど、現実は逆の
自己肯定0、自己否定100かもしれない。

でも、前述したように
自己肯定か自己否定か、どっちかだけじゃなくて
両方持っていると良いんです。

2択ではなく、割合で考えてみてもらいたいんですね。

自己否定100%になっていたら
10%だけ自己否定を減らしてみる。
すると、10%自己肯定できるかもしれない余地ができる。

白いミルクと黒いブラックコーヒーを
混ぜ合わせてマイルドで飲みやすいカフェオレを作るように
肯定と否定も混ぜ合わせてみると
接しやすく変わって感じられるかもしれません。

私は↑のカフェオレを作るように
思考も混ぜ合わせてみる方法を
「カフェオレ化」と呼んでいます。

カフェオレ化は、私が自己肯定感を自分で高められた方法です。

思考のカフェオレ化はこの3ステップでできます。

  1. 自分とのコミュニケーション
  2. 白黒思考→ちょうど良い割合に調節する
  3. 行動していく

1つずつ解説していきます。

1.自分とのコミュニケーション

まずあなたにやってみていただきたいのが
自己否定している自分に自分で気づく」ということです。

今日は仕事でミスをしてしまった。
もうこんな自分嫌だ…あぁまたネガティブになっている、

ポジティブになれない自分はダメだ。
あぁなんでこんなこともできないんだ。苦しい。
こんなこと考えても無駄なのに。無駄なことしか考えられない自分なんかキライだ。

ネガティブな気持ちを声に出してみてください。

気持ちを声に出して
自分の気持ちを自分で聞いてあげることを
「自分とのコミュニケーション」と呼んでいます。

喋るより、書く方が気持ちを出せる
という方もいらっしゃると思うので、
書いてみてもOKです。

ですが、書く時も声に出しながら書いてみてください。

怖い、苦しい、嫌だ、辞めたい、逃げたい、見たくない、無駄、こんな自分はダメだ。

自己否定の言葉ばかりが出てくるかもしれません。

声に出すことで「あ、私、今、自己否定してるな」って認識します。
そして、この「あ、今、自己否定してるな」って言葉も
そのまま声に出してみてください。

いやいや、声に出さなくても
自己否定してる自分には気付いてるよ…

ってあなたは思うかもしれませんが、
頭の中で考えてるだけだと
脳は物事を事実として認識できないんです。

声に出すことで脳は初めて物事を事実として認識します。

無意識にとめどなく自己否定を繰り返してしまうのは
頭の中で自己否定を何度しても
それが事実、現実として認識されていないからです。

だから、「何度言ったらわかるんだよ!」って
自分へ同じ言葉をかけてしまうのです。

まず、自己否定している自分に自分で気づく。

不思議なことにですね、
自己否定していることに気付くと
自己否定が止まるんです。

どういうことかというと、
声に出して気づくことで
脳が「自己否定してるな」って認識できたので
もうわかったから。これ以上同じこと言わなくてもいいよ
と止めてくれるんです。

あれ、こんなに食べてるのに全然お腹にたまらない…
もっと食べなきゃと思ってどんどん詰め込んでたけど
実はすでにお腹いっぱいだった、
気づかずずっと無理やり食べてたから苦しかった、
みたいなイメージでしょうか。

また、声に出すことで
次第に自分が落ち着いていくのも感じられると思います。

声に出すというアウトプットをすることで
頭の中が整理されて冷静になれるのです。

冷静になってみると、
「あ、ここはダメだったけどここまで否定する必要ないわ」と
全否定→一部否定や、否定→一部肯定
にすることができるようになります。

否定する範囲を減らせるというイメージです。

否定する範囲を徐々に狭めていくと
肯定できる範囲も自ずと広がっていきます。

2.白黒思考→ちょうど良い割合に調節する

自己否定の気持ちを声に出していくと、
最初にご紹介した白黒思考が出てきませんか?

完璧主義、人と比べている、両極性、ネガティブループ。

これらの白黒思考が自己否定感を強めてしまう原因です。

白黒思考に気づいたら「私、完璧主義になってるわ」
「私、○○さんのここと比べてるわ」と
そのまんま声に出してみます。

認識することで同じ思考を繰り返す必要がなくなります。

完璧主義になっているとしたら
「100%できてる」か「何もできてない」か
どちらかに偏るのではなく、
「10%ならできるかも」
「いや、10%ならすでにできてるな。
20%くらいなら頑張れるんじゃないか?」
「何もできてないと思ってたけど10%はなんとかできてたわ」
というように、割合を調節してみてください。

割合を調節してみると
意外とすでにできてる部分があると気づけたり
この部分まで否定する必要はないなと気づけたりします。

この気付きが自己否定を減らし、
小さな自己肯定につながっていきます。

また、例えば、
「自己肯定感を上げたいのに
上げられない自分はダメだ」と
ネガティブループになっているとしたら
「自己肯定できる自分」と「自己肯定できない自分」
どちらかを良い、どちらかを悪いとするのではなく、

「どんな部分で自己肯定ができないのか?」
「自己肯定できることで自分はどうなりたいのか?」
「自己肯定できないのはなぜなのか?」
できるとできないの間にある、自分の気持ちに着目してみてください。

※また追記します

3.行動していく

ちょうど良い割合に調節していく中で
例えば、「10%ならすでにできてるな。
20%くらいなら頑張れるんじゃないか?」
という声が出てきたなら、
20%まず行動に移してみます。

どんなに声に出すことができても
行動をしていかなければ現実は変わっていきません。

現実が少しずつ自分の望む方向へ変わり出すことで、
「私の行動は意味のあるものだ」と思えるし、
それが自己肯定感に繋がっていきます。

行動は本当に些細な小さなことでOKです。

どんなに小さな行動でも、
自分の意志で決めた行動を続けていくことが
小さな自信になり、

小さな自信も積み重なることで
自分を肯定できる大きな裏付けになるのです。

※また追記します

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真の「自己肯定感が高い」は、ダメな自分も肯定できることでした

さて、私はカフェオレ化をしていく中で
一番大事なことを勘違いしていたと気付きました。

私は、今まで
自己肯定感が高い状態というのは

いつもポジティブ!元気!自分大好き!自信満々!!

って状態のことだと思っていました。

だから、ポジティブになれない、
自信がない、自分が嫌いなのが治らない私は、
自己肯定感を上げるなんて無理だ…
半ば諦めかけていました。

諦めかけていたから、
自己肯定感を上げるんじゃなくて、
せめて自己否定を減らそうと思ったのでした。

だけど、ネガティブな気持ちを
声に出していくと、自己否定してることを
何度も直視しなければいけませんでした。

ネガティブすぎるな…全然ポジティブになれない…
全然元気出ない…自分なんか嫌いだわ…自信ないよ…

最初は「うわっ言いたくない」と
声に出すのを躊躇ったり、
声は見えないはずなのに顔を背けたくなっていました。

自己否定は「悪いもの」「無くさないといけないもの」だと思っていたんです。

頭の中では、いつも溢れそうなほど
自己否定でいっぱいだったのに
声に出そうとすると消えて出てこなくなってしまうこともありました。

でも、繰り返し声に出すうちに
自己否定が「悪いもの」「無くさないといけないもの」から

今、感じている一種の感情」でしかなくなったんです。

「良い」とか「悪い」とか、「正しい」とか「間違ってる」とか
自分の感じることに良し悪しをジャッジする必要はなくて

あ、今自己否定してるわ。そんな時もあるよね。

こんな具合に、ただ感じるだけでよかったんです。

自分で自分の気持ちを
しっかり感じてあげる(受け止めてあげる)だけで
自己否定しても苦しくないんですね。

ずいぶん冷静に自己否定できるようになってきました。笑

私は、この前、新しい仕事を始めて
上手くいかないことがあって、、

明日仕事行きたくない…!と不安に襲われた時に
こんな感じで声に出していました。

なっち
なっち

あー明日仕事行きたくない。もう緊張してる。
今日手汗すごかった。明日も焦ってまたミスしそう。

 

あー今日ミスした時、〇〇さん(先輩)絶対
「さっきも注意したのになんでまた間違えるの?」
って思ったよね…

 

「これくらい誰でもできるのに」とか
「注意するのも面倒だわ」って呆れられてそう。

 

あー情けない、自分が嫌になるわ、、
なんでこんな簡単なことも覚えられんの?
というか覚えてたのに間違えたじゃん。

 

はぁ、イライラする。またイライラしてる。
こんなちっさいことでイライラしたり不安になったり
メンタル弱すぎ。こんなことで仕事行きたくないなんて甘えすぎなんだって。

どんどん、なんでもかんでも
声に出してみると、だんだん冷静になってきます。

なっち
なっち

あ、今自己否定してるわ。

なっち
なっち

そんな時もあるよね。
新しいこと、挑戦するのって怖いよね〜。
○○さんになんか言われそうだし、失敗したら呆れられそうだよね。
何回同じミスするの、この人って。
想像するともう嫌になっちゃうよね。

友達のお悩みを聞くイメージで
自分の話を自分で聞いてあげます。

なっち
なっち

でもまぁ初めてやることだから、
いきなり完璧にできなくてもいいんだよ。
最初から完璧にやろうとしてたわ。
完璧主義だったわ〜。

 

完璧にはできなかったけどさ、
ここの挨拶は結構ちゃんとできてたよねー。
焦ってたわりに意外とできてたところもあるね。

なっち
なっち

あとさ、「これくらい誰でもできる」ってのも人と比べていたわ。
誰でもできる、みんなできることなのに
なんで自分はできないんだって。

 

でもさ、みんながみんなすぐにできる訳じゃないし
誰でもできるってことは慣れれば自分もできるってことじゃん。

ある意味、希望あるわ!

なっち
なっち

じゃあ、この部分がダメダメだったからさ、
明日までに練習しときたい。
よし、一人で練習するか。

一人でこんな喋るのって
最初は馬鹿みたいだな…って
思っちゃってたんですが、効果抜群なんですよ。

このように、自己否定を当たり前に
受け止められるようになっていった結果、

いつの間にか自己肯定もできるようになっていたのです。

ダメな自分も含めて、自分を肯定できる」という感覚です。

ネガティブな時があっても、
自分嫌いって時があっても、
自信なくても、

それが私なのでまぁいいじゃないか〜。

逆に、ネガティブ・自己否定一切なし!いっつも元気!!となったら
私は自分ではない別の人になってしまう気がします。

もちろん、「まぁいいじゃないか〜」なんて
呑気に言ってられないほど
自分が嫌になることも未だにありますが、
声に出して自己否定を受け止めることで
自己否定と自己肯定のバランスをちょうど良く保てています。

「自己肯定感あげたいのに全然上がらない。自己否定ばかりしてしまう」
そんな時は、自己否定を無くすんじゃなくて
カフェオレ化でバランスを取ってみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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